观察内心 理性思考 真诚表达

日常生活中，我们常会因工作烦心迁怒家人、沟通不畅大发脾气、被人误解郁闷在心……虽然知道生气于事无补，还会伤人伤己，不断告诫自己要忍耐，但再怎么压抑都不管用，爆发出来的怒火常让身边的人感到恐怖和受伤。

实际上，愤怒是一种进化而来的情绪，我们每个人生来就有，它蕴含强大的能量，帮助我们适应外界环境，使我们产生勇气去保卫家园和亲人，守护一切我们在乎的东西。生气同样也能帮你维系人际关系，例如你的好朋友冒犯了你，你适当地表达愤怒，他可能会意识到自己做错了什么，就会向你道歉或弥补已造成的伤害，至少以后不会再犯。从长远来看，这对维系关系是有好处的。所以愤怒并不一定是坏事，关键是你如何对待它，换句话说，就是如何正确地生气。

首先，要觉察自己内心的愤怒。在暴怒之前，有很多的小愤怒，花点时间觉察一下自己内心情绪。如独自做一分钟的深呼吸，然后闭上眼睛，和愤怒“待”一会，想象自己是个对愤怒非常好奇的外星人，放下评价、谴责与排斥，带着好奇心观察自己的身体反应，例如胸腔是否有股气要喷涌而出、心跳是否加速、全身肌肉是否紧绷等；然后再感受自己内心状态：可能除了对他人的愤怒，也有对自己的不满，还有受伤、委屈、害怕等。经过觉察练习，愤怒会慢慢消解，而不是被压抑到内心深处。

然后，回归理性思考。探寻愤怒背后的原因，获得妥善解决问题的办法。到底是什么点燃了心中的怒火？（对方是有意还是无心？自己是否想太多了？）合适的解决办法是什么？（对于这件事，我的目的是什么？直接大吼大叫或者生闷气有助于解决问题吗？怎样做才是真正有利的？）当你清醒地尝试去回答这些疑问时，解决问题的办法也就随之冒出水面。 最后，真诚地表达自己的想法。目的是为了修复彼此关系，重新找到关系中的平衡，而不是单纯地为了出口恶气。为了达到这个目的，在表达自己的愤怒时，保持真诚的态度，以相对客观而不带批判的方式说出来。例如，“哥们，你昨天当着所有人说我做错事，我感到很没面子。”而不是指责对方“为什么你要当着所有人这样说我！你有没有把我当你兄弟啊！”相对于后者，前者会让对方将关注的焦点放在你身上，去考虑你的感受与情绪，从而向你道歉，日后他也会调整对你的方式，你们的情感经此反而更加深厚一些